PISTA III (9ª SEMANA)

SESIONES del 8 al 12 de junio

1ª SESIÓN

Calentamiento:

Material: una pelota de tamaño medio, la que tengáis o la "invisible". No penséis que hacerlo con ésta última es una tontería pues aprendéis a visualizar objetos, a coordinar la vista con las manos o los pies, a no quejaros ante una pequeña dificultad,.. y todo eso luego lo llevaréis a la práctica con una de verdad.

Ejercicios:

En el lugar, con ambas manos a la vez y con cada una de manera independiente (5 veces):

Palma hacia arriba flexión/extensión de muñeca.

Palma hacia abajo.

" de perfil, hacia dentro y hacia fuera.
Giros.
Flexión/extensión de codo.

Parte principal:

Hay que pedir permiso, evitar golpeos fuertes y descontrolados, situarse en espacios seguros-sin objetos frágiles alrededor, donde la pelota no vaya a salirse a la calle desde una terraza o el porche con el riesgo que supone-, la pared que uséis-si se os permite- que no sea de las recién pintadas o nueva, en el suelo mejor una alfombra debajo por si cae que no moleste al vecino,...

Material: una pelota, la de papel -es posible usar la que teníais o construir una más grande reciclando periódicos, folletos de propaganda,...envueltos unos con otros y forrados por cinta americana- o la "invisible".

Ejercicios:

En el sitio, lanzamientos con una mano, alternando y con las dos a la vez (5 veces cada uno):

Palmas hacia arriba.
Con el dorso.
Al aire, palmada y recogida (1, 2, 3,...).

Frente a una pared, contra ella, con cada mano, con ambas, alternando (5 veces en cada ocasión menos en la última que hacéis 10):

-De pie:

Empujes a ras de suelo.

Sentados:

-Con plantas de los pies apoyadas , formando un túnel; pasar la pelota rodando por debajo (6 veces de cada):

Con una sola mano.
Con una por cada lado.

-Por el aire, sin tocar el suelo, la pelota irá de abajo hacia arriba y viceversa (4 veces en cada ejercicio):

Una mano por el mismo lado.
Alternando manos hacéis el "8".
Con dos manos a la vez, la pelota se mantendrá en el centro bajando y subiendo, las cuales se colocarán por debajo de los muslos y por encima de las rodillas según corresponda.

Desplazamientos:

Os movéis con la pelota en el aire o rodándola, con una mano, alternando o con ambas al mismo tiempo, tantas veces como decidáis o dure el recorrido que hayáis elegido; al rodarla cuidad vuestra espalda, flexionando rodillas:

Hacia delante.
Hacia atrás.
Mezclando las anteriores.
En zig/zag.
Con lanzamientos o rodando, en largo.

Puntería:

-Material: sillas, mesa, pelota, barreños, cubos o de lo que dispongáis y os surja de vuestra invención..

-Lanzamientos: con la pelota, por el aire, con bote, rodando, con una mano o con ambas.

A un barreño.
A ambos.
A una o varias sillas.
Aprovechando travesaño de la mesa.

"Vuelta a la calma":

Estiramiento del bíceps, en los brazos. Os ponéis de perfil a una pared, con el brazo pegado a ella, a la altura del hombro y la mano abierta con el pulgar hacia arriba-como en la foto menos lo de la mano-. 3 veces de 10 segundos con cada brazo.

Masaje del bíceps, suave, sin dolor, podéis usar crema o aceite corporal.

https://www.youtube.com/watch?v=_G50oH0jJLw

2ª SESIÓN

Calentamiento:

Ejercicios para los tobillos:

-De pie (5 por cada pie y 5 ambos a la vez) :

Rotación en ambos sentidos.
Elevación/bajada de talón.

-Sentados:

Apertura de tobillos hacia fuera.
"Pisamos el acelerador!.
Balanceo lateral a la vez.
Rotación con ayuda de la mano, en ambos sentidos.

Parte principal:

Material: la pelota.

Ejercicios:

Conducir el balón, la distancia y las veces que vosotros decidáis, ida y vuelta:

Con el mismo pie.
Con el interior o exterior del tenis.
Alternando uno y otro.
Hacia delante o atrás.
Pisando la pelota para pararla-suave- y seguir. Con la parte central de la planta, sin apretar para evitar desequilibrios y caídas.
Empujándola con la suela para que ruede.
Rebotándola en la pared, que os la devuelve.
Golpeas flojo, te adelantas y pasa por debajo de ti (de frente o de espaldas).

Habilidades con el pie:

Material: la pelota que tengáis o varias, barreños, silla, garrafas,...lo que penséis que os vale para vuestra actividad.

Ejercicios:

En el lugar, 4 repeticiones (o las que os apetezcan):

Con uno u otro pie, interior, exterior o empeine (zona de los cordones) del tenis.
Con la parte del muslo más cercana a la rodilla.
Con la frente-remate de cabeza-.
"La cuchara" (colocar el empeine bajo el balón y elevarlo en parábola hasta el objetivo).

Por en medio de los objetos (pinzas, tenis,...).

"Vuelta a la calma":

-Activar el retorno venoso y relajar las piernas poniéndolas en alto sobre una pared (en este caso, sin pegar totalmente los muslos a ella) o dobladas por las rodillas apoyándolas en una silla. La espalda recta en el suelo, no cruzáis los brazos, ojos cerrados y respiración natural. El tiempo que necesitéis.

3ª SESIÓN

Calentamiento: Mezcla de los de las anteriores sesiones.

Parte principal:

Material: una pelota-la de papel aquí no es útil porque no rueda ni bota- y un banco; si no tenéis, usáis el suelo. Una silla por la que pueda pasar por debajo la pelota.

Ejercicios:

Como siempre os recuerdo, previsión de riesgos, peligros, molestias a vuestra familia o vecinos,...y evitarlos.

-Con el banco, usando una mano, otra, ambas o alternándolas. Tendréis el cuerpo de perfil o de frente al banco o la silla. Si es en el suelo, acordaos de no doblar la espalda y sí flexionar las rodillas cuando bajéis para mover la pelota. 4 veces-pudiendo hacer más si lo veis oportuno-. Descansar entre cada uno, no realizarlos todos seguidos.

Rodarla.
" y recogerla antes de caer al suelo.
Dejarla tocar el suelo y cogerla.
Botarla.
" en el banco y en el suelo.

-Silla:

-Pasar la pelota por debajo de diferentes formas y cambiando el sentido. También con los pies (uno, otro, alternándolos).

"Circuito libre": dependerá del espacio que tengáis en casa, de los objetos que uséis y de vuestra inventiva. Yo os muestro el mío para daros ideas. Podéis dejarlo exclusivamente para otra sesión y no realizarlo en ésta.